Dein Training ab September & Tipps für Spagat Training
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Kursplan ab September
Was ändert sich konkret?
Marie: Nach langer Zusammenarbeit verlässt Marie ab September leider unser Team. Wir sind sehr traurig darüber aber sie ist leider in ihrem Ganztagsjob stark eingebunden, wodurch das Training am Freitag für sie nur schwer zu schaffen war. Wir bedanken uns bei Marie für die schöne gemeinsame Zeit und hoffen, dass sie es zumindest ab und zu in unsere Kurse schafft!
Montag: bleibt wie bisher.
Dienstag: Das Wichtigste vorab: Anton wurde von Euch als Trainer für Handstand und Akrobatik überaus geschätzt. Durch seinen Job als Artist ist ein fester Kurs für ihn aber nur am Dienstag möglich. Daher wird es ab sofort immer dienstags einen kombinierten Handstand und Akrobatik Kurs geben. Rosa übernimmt Stretching Intensive Back, Aerial Hoop Beginner mit Janett bleibt und Full Body muss leider auf den Freitag weichen.
Mittwoch: Kontorsion Advanced mit Nicole bleibt, danach tauscht Aerial Hammock seinen Platz mit Hoop und findet jetzt mittwochs statt. Tasnim vertritt Aerial Hammock bis zum Jahresende für Olena.
Donnerstag: Sherry übernimmt einen weiteren Splits Kurs am Donnerstag und im Anschluss kannst Du Aerial Hoop Advanced mit Olena (statt Mittwoch) trainieren. Somit hast Du einen Tag Pause, falls Du beide Hoop Kurse in der Woche belegen möchtest.
Freitag: Kontorsion Beginner mit Rosa bleibt, Maries Stretching Intensive Splits Kurs fällt weg, aber dafür kannst Du nach Kontorsion Deinem Körper mit Full Body Stretching bei Rosa noch etwas Gutes tun.
Hüftbeuger Muskulatur - Schmerzen und Steifheit trotz Training?
Du trainierst regelmäßig Deine Hüftbeuger-Flexibilität oder Spagat, aber die Hüfte fühlt sich trotzdem steif an oder schmerzt? Möglicherweise liegt das Problem nicht nur in der Muskulatur, sondern auch am Femoralis-Nerv.
Der Nervus femoralis entspringt aus den Lendenwirbeln L2 bis L4 im unteren Rücken und verläuft über die Leistenregion bis zum Oberschenkel. Er ist für die Beweglichkeit und Sensibilität der Hüft- und Oberschenkelmuskulatur zuständig. Beim Spagat-Training werden diese Muskeln stark gedehnt. In seltenen Fällen kann der Nerv dabei überreizt oder beeinträchtigt werden, was zu anhaltenden Beschwerden führen kann.
Faktoren, die den Nerv beeinflussen können:
Überdehnung: Zu intensives Stretching kann den Femoralis-Nerv überreizen oder einklemmen, besonders dann, wenn ein ausreichendes Warmup vorab fehlt.
Ungleichmäßige Belastung: Eine ungleichmäßige Dehnung der Muskeln oder fehlerhafte Technik kann den Druck auf den Nerv erhöhen.
Vorbestehende Probleme: Wenn Du bereits Probleme wie eine verkürzte Hüftmuskulatur oder Lendenwirbelsäulenbeschwerden hast, bist Du anfälliger für eine Nervenirritation.
Ein erzwungener Spagat ohne richtige Vorbereitung kann das Risiko für eine Überlastung des Nervs erhöhen.
Was kannst du tun, wenn der Hüftbeuger streikt?
Um zunächst einmal herauszufinden, ob der Nerv beeinträchtigt ist, gibt es einen Test:
Ausgangsposition: Auf dem Boden kniend ein Bein aufstellen, Hüfte aufrichten, Po anspannen und Spannung halten. Kinn zur Brust führen und oberen Rücken runden.
Bewegung: Hüfte langsam nach vorn schieben, dabei darauf achten, dass der obere Rücken rund und die Hüfte aufgerichtet bleibt. Ist nun ein unangenehmes Ziehen in Hüfte/Oberschenkel zu spüren, könnte der Nerv beeinträchtigt sein.
Test: In dieser Position nur das Kinn angeben, darauf achten, dass die Hüfte nicht zurückgezogen wird. Ist das Ziehen nun weg oder deutlich besser, ist der Test positiv und der Nerv muss mobilisiert werden. Ist kein Ziehen zu spüren, ist der Test negativ.
Wichtig: Brennen oder Taubheit und Kribbeln bei Dehnübungen weisen immer auf Probleme mit einem Nerv hin. In diesem Fall sollte die Übung eingestellt, TrainerInnen informiert und ggf. eine PhysiotherapeutIn konsultiert werden.
Nerve Flossing zur Mobilisierung des Nervs:
Eine spezielle Technik, die Dir helfen kann, den Femoralis-Nerv zu entlasten, ist das Nerve Flossing. Dabei wird der Nerv durch kontrollierte Bewegungen sanft mobilisiert, um Verklebungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.
Ausgangsposition: wie beim Test (s.o.)
Bewegung: Hüfte langsam nach vorn schieben und gleichzeitig das Kinn anheben (dabei darauf achten, dass der obere Rücken rund und die Hüfte aufgerichtet bleibt) und wieder zurück in die Ausgangsposition schieben und das Kinn zur Brust führen.
Wiederholungen: Wiederhole diese Bewegung 10-15 Mal, um den Nerv zu mobilisieren. Führe den Test ein weiteres Mal durch. Ist das unangenehme Ziehen nun deutlich besser oder sogar weg, war die Übung erfolgreich und der Nerv ist mobilisiert!
Diese Maßnahmen können außerdem helfen:
Achtsames Training: Dehne Dich langsam und kontrolliert, um Deine Muskulatur zu schonen und den Nerv nicht zu überreizen.
Ausreichendes Aufwärmen: Bereite Deinen Körper mit einem guten Warmup auf das Splits-Training vor.
Korrekte Technik: Achte auf eine saubere Ausführung, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Stärkung der Gegenspielermuskulatur: Eine starke Glutealmuskulatur und Beinrückseite können den Druck auf den Femoralis-Nerv verringern und gleichzeitig Deine Hüftbeuger-Flexibilität verbessern.
Glute Bridges zur Stärkung der Gegenspielermuskulatur:
Lege Dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf, die Füße stehen möglichst unter den Knien. Richte die Hüfte auf und presse nun die Fersen in den Boden, bis die Hüfte maximal angehoben und eine intensive Anspannung in der Po-Muskulatur zu spüren ist. Danach unter Haltung der Spannung die Hüfte wieder nach unten führen und 10x wiederholen. Achte dabei darauf, dass die Knie hüftbreit bleiben, wenn Du die Hüfte nach oben schiebst.
Mit diesen Übungen kannst Du Deine Hüftbeuger effektiv trainieren und gleichzeitig dafür sorgen, dass der Femoralis-Nerv nicht überlastet wird. Achte auf Deinen Körper, und höre auf seine Signale!
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IMA Fotoshooting 29.09.: noch 1 freier Platz!
Es ist kurzfristig wieder ein Platz für das Fotoshooting freigeworden! Und das Beste: Du kannst zusätzlich unseren Online Workshop Posen & Shapes mit Nicole buchen und 15 EUR sparen. Alle Infos zu Shooting und Workshop findest Du in unserem letzten Newsbeitrag hier.
